domenica 5 marzo 2017

Homemade crunchy-granola

Amo i fiocchi d'avena perchè oltre ad essere nutrienti sono anche molto versatili...


La granola, agglomerati più o meno grandi e croccanti di avena, è uno dei modi più gustosi di mangiare i fiocchi d'avena.
Le versioni pronte che si trovano in commercio sono però spesso ricchissime di grassi e zuccheri! Facendo la granola in casa è invece possibile ridurre notevolmente l'utilizzo di grassi e zuccheri aggiunti, proprio come dicevo in questo post che avevo scritto sulla granola al kaki. A questo link trovate anche la versione crudista della granola.

In questa versione ho deciso di usare una pera matura come parte cremosa e zuccherina per amalgamare i fiocchi d'avena dandogli una leggera dolcezza e pochi cucchiai di olio di cocco come parte grassa. 

L'olio di cocco, grazie all'elevato contenuto di grassi saturi, è liquido ad alte temperature ma solido a temperatura ambiente: questo fa in modo che l'olio di cocco si possa sciogliere ed utilizzare per amalgamare gli altri ingredienti ma, con il successivo raffreddamento, aiuta proprio alla creazione di agglomerati croccanti o barrette.
Apparentemente l'elevato contenuto di grassi saturi potrebbe spaventare ma, analizzando più nel dettaglio la tipologia di grassi di questo olio, si nota che gran parte di questi sono acidi grassi a media-corta catena. Come dicevo anche in questo post, gli acidi grassi a a catena corta possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza affaticare il fegato.

INGREDIENTI per circa 300 g di granola:
  • 300 g di fiocchi d'avena grossi
  • 1 pera matura
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 2 cucchiai di acqua
  • 2 cucchiai di olio di cocco

PROCEDIMENTO:

Fate sciogliere l'olio di cocco a bagnomaria.
Nel frullatore mettete una pera matura con succo di limone, acqua e i due cucchiai di olio di cocco; iniziate a frullare.
Inserite nel frullatore anche i fiocchi d'avena e azionate ancora il frullatore in modo che questi si spezzino parzialmente e creino una sorta di impasto molto grossolano con gli ingredienti umidi.
Disponete "l'impasto" in uno strato sottile su di una placca da forno ricoperta da carta forno (io ho usato il foglio antiaderente da forno riciclabile).
Inserite in forno ventilato a 160-180°C, mescolando 2-3 volte con un cucchiaio di legno, fino a quando la granola non si sia seccata, senza bruciare (se non volete correre questo rischio si può anche ridurre la temperatura aumentando il tempo).
Quando spegnete il forno vi consiglio di lasciare la teglia nel forno aperto. Lasciate freddare completamente la granola prima di metterla in un barattolo di vetro. 

Nel barattolo è possibile aggiungere frutta disidratata, frutta secca oleosa, riccioli di cioccolato...ma vi consiglio di lasciarla al naturale in modo da poterla personalizzare ogni giorno, aggiungendovi gli altri ingredienti direttamente al momento del consumo.



giovedì 26 gennaio 2017

Fari-frittata di fave

Per chi fosse ancora convinto che "I vegetariani mangiano solo verdura!" o per chi, vegetariano o non, cerca un modo alternativo di mangiare i legumi...ecco un'altra versione della fari-frittata.


Per fari-frittata si intende generalmente una preparazione apparentemente simile ad una frittata ma che vede come ingrediente principale la farina di ceci al posto delle uova. Trovate una serie di ricette di farifrittate, frittate miste, pancakes e muffins preparati con questa farina a questo link.
Insomma le farifrittate sono quella cosa che ti salva la cena quando ti sei dimenticata di mettere in ammollo i legumi o quando devi prepararti (nel minor tempo possibile) un pranzo al sacco.

A natale mi è stato però regalato un pacco di prodotti bio contenente farine di altri legumi, tra cui fave. Ed ecco che nasce questa ricetta, spinta dalla curiosità di testare la resa di questa farina in questo tipo di preparazioni. Devo dire che i risultati sono stati ottimi, anche meglio della farina di ceci! La farifrittata di fave è rimasta molto morbida (forse anche merito del ricco ripieno) e non si è rotta nonostante il trasporto nella borsa.

Consiglio questa preparazione anche per i bambini, magari sostituendo la scarola con una verdura meno amara, per fargli mangiare i legumi in modo più divertente, anche perchè - diciamocelo - mangiare con le mani piace di più!


INGREDIENTI per persona:
  • 50 g di farina di fave bio
  • 100 ml circa di acqua fredda, frizzante
  • qualche foglia di scarola
  • un cucchiaio di olive taggiasche denocciolate, al peperoncino
  • un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
  • 1 cucchiaio di aceto
  • pepe qb

PROCEDIMENTO

In una tazza aggiungete il bicarbonato alla farina di fave.
Versateci sopra l'acqua fredda e mescolate con la frusta per evitare la formazione di grumi.
Intanto fate appassire in padella delle foglie di scarola tagliate a listarelle.
Aggiungete la scarola all'impasto e poi olive, pepe e, da ultimo, l'aceto per attivare la "lievitazione".
In una padella antiaderente ben pulita (potete far scaldare sulla padella un goccio d'olio e passarlo su tutta la padella con la carta assorbente) fate cuocere la farifritta da entrambi i lati, fino a leggera doratura.
Si può consumare sia caldo che fredda, anche come pranzo al sacco al posto (o come farcitura) del classico panino.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:
  • proteine: 15 g
  • lipidi: 5 g
  • carboidrati: 25 g
  • di cui zuccheri semplici: 4 g
  • fibra alimentare: 5 g 
  • valore energetico: 195 kcal

venerdì 20 gennaio 2017

"Tagliatelle" al pesto e broccoli

Si sente spesso accusare la pasta di essere un alimento molto calorico, uno dei principali nemici della dieta...ma sarà vero? O è solo allarmismo?



Sembrerà banale ma colpa non è della pasta in sé ma del cattivo uso che se ne fa: porzioni spropositate, condimenti eccessivi o cattivi abbinamenti (come il mangiare nello stesso pasto pasta, pane, patate o polenta, dessert)...
Puntare il dito su un alimento è più "comodo", ha più seguito, deresponsabilizza la persona dal proprio comportamento preferendo l'esclusione l'alimento in toto anziché imparare a gestirlo, moderando porzioni e condimenti ed eventualmente limitandone la frequenza di consumo,alternando per esempio la pasta con altri cereali (consiglio utile non solo per la perdita/mantenimento del peso ma soprattutto per garantire un'alimentazione varia).

Anche 70-80 g di pasta possono sembrare "un bel piatto" se conditi con abbondanti verdure di stagione e/o legumi. Questo consente da un lato di riempire il piatto, garantendoci così una sorta di "senso di sazietà visiva", dall'altro di riempirci lo stomaco dandoci una reale sensazione di sazietà. Questo tipo di sazietà, causata dalla dilatazione delle pareti dello stomaco, è la prima ed entrare in gioco, permettendo così di regolare le assunzioni di alimenti di tutto il resto del pasto. Grazie al rilevante quantitativo di fibra alimentare apportato dalla verdura anche l'assorbimento a livello intestinale dei carboidrati è più lento e graduale, garantendo così un senso di sazietà più prolungato nel tempo.


INGREDIENTI per 3 persone:

  • 240 g di pasta secca senza uovo, formato tagliatelle (io ho usato le "tagliatelle" tipo 0 senza uovo della CSA LeNuoveRotte)
  • 1 broccolo testa
  • 3 cucchiaini di pesto di ottima qualità (tradizionale o senza formaggio)
  • peperoncino tritato, se gradito


PROCEDIMENTO

Cuocete la pasta in acqua leggermente salata (con la pasta che ho usato sono bastati 5 minuti).
Mentre aspettate che l'acqua raggiunga il bollore, potete portarvi avanti col condimento: cuocete al vapore il broccolo a pezzetti (io ho usato la pentola a pressione). Usate tutto il broccolo, anche il gambo, privato della buccia esterna che risulta troppo coriacea.
Lasciate intere le cime, mentre, con il frullatore ad immersione, frullate i gambi con il pesto sino ad ottenere una crema..
Scolate la pasta leggermente al dente e fatela saltare nella crema di broccolo e pesto. Aggiungete quindi le cime e servite con una spolverata di peperoncino.


VALORI NUTRIZIONALI per porzione:
  • proteine: 13 g
  • lipidi: 7 g   
  • carboidrati: 68 g
  • di cui zuccheri semplici: 8 g
  • fibra alimentare: 7 g
  • valore energetico: 368 kcal 

sabato 7 gennaio 2017

(Not-fried) French toast

Le colazioni "ricettate" sono un raro lusso dei fine settimana. Nonostante questo la pigrizia mattutina mi porta spesso a fare la "solita colazione" di tutti i giorni. Ma oggi no, avevo proprio voglia di... French toast!



Questa ricetta è piuttosto semplice e necessita solo di pochi minuti di preparazione.

I French toast così realizzati non appesantiscono e costituiscono una colazione sana, nutriente e completa. Forniscono infatti zuccheri semplici (frutta, agave) che forniscono energia rapida; carboidrati complessi (pane) che forniscono energia nelle ore successive; fibra alimentare (pane e frutta) che rallenta l'assorbimento di carboidrati e zuccheri e lo dilaziona nel tempo, garantendoci un maggior senso di sazietà e migliore gestione dell'energia assunta; proteine di alto valore biologico e grassi (uova, latte).

Questa ricetta si presta a numerose varianti. E' infatti possibile sostituire il tipo di latte/bevanda vegetale, spezie, frutta oppure aggiungere cioccolata fondente, noci, mandorle; da provare la versione ricotta-miele-noci, oppure con yogurt greco (vaccino o di soia), con crema di sesamo, cocco ecc.

Come sempre, la semplicità della ricetta presuppone che si utilizzino materie prime di ottima qualità.


INGREDIENTI per 3 persone:

  • 6 fette di pane semi-integrale ( ho usato pane in cassetta fatto in casa con farine di grani antichi)
  • 1 uovo di gallina felice
  • 200-250 ml di latte di soia al naturale oppure latte vaccino o altro latte vegetale
  • 15 g di sciroppo d'agave (facoltativo)
  • 2 pere mature ma ancora ben sode
  • cacao amaro in polvere o cannella

PROCEDIMENTO:

In un piatto capiente o teglia sbattete l'uovo con il latte aiutandovi con una forchetta o una frusta. Aggiungete quindi la polvere di cacao (o cannella) e mescolate.
Immergete nel liquido le fette di pane, facendogli assorbire il liquido da entrambi i lati. La quantità di liquido necessaria potrebbe variare a seconda della capacità di assorbirlo da parte del pene che state utilizzando.
Passate quindi le fette inzuppate in padella antiaderente preriscaldata e fatele cuocere per circa 3 minuti da ambo i lati.
Intanto tagliate le pere a fette (mezze rondelle o "spicchi") e "grigliatele" in una padella antiaderente fintanto che non abbiano formato una leggera crosticina (costituita dagli zuccheri della frutta auto-caramellati). Potete fare lo stesso con altra frutta a polpa come mele o banane, oppure pesche in estate.
Quando le fette di pane saranno pronte mettetele su un piatto, aggiungetevi un velo di sciroppo d'agave (non sarà necessario se la frutta è molto dolce) e le pere grigliate. Terminate il piatto con una spolverata di cacao (o cannella) e decoratelo con le fette di pera avanzate.