martedì 17 ottobre 2017

Pesto di barbe di finocchio

Al supermercato i finocchi appaiono come innocui ortaggi di pochi centimetri. In campo la realtà è ben diversa! La pianta del finocchio è molto alta (quasi un metro!) e i fusti sono ricoperti da foglie, dette "barbe".


Le foglie, talmente bistrattate da non venire nemmeno portate sui banchi dei mercati, rappresentano in realtà una buona percentuale della pianta nel suo complesso. Le simpatiche "barbette", protagoniste di questo insolito pesto, hanno un ottimo sapore...sarebbe uno spreco farle finire -nel migliore delle ipotesi- nel compost!
Il pesto che si ottiene, dal sapore deciso ma delicato, è molto versatile: può essere usato tal quale per un pinzimonio o spalmato sul pane tostato oppure usato per insaporire creme di legumi, per condire pasta o altri cereali oppure all'interno di impasti salati.

I finocchi che ho utilizzato sono dell'Orto Sociale di Cesate, un orto condiviso e Associazione di Promozione Sociale di cui faccio parte. Qui il link alla pagina Facebook e qui il link al gruppo: per chi fosse interessato a prendere parte al progetto può contattarci attraverso facebook oppure scrivermi qui o via mail.

INGREDIENTI per un vasetto di pesto:
  • la "barba" di 4 finocchi biologici (i miei dell'Orto Sociale di Cesate)
  • 150g di olio extravergine l'oliva
  • 50g di mandorle con la buccia
  • un pizzico di sale
  • un pizzico di pepe

PROCEDIMENTO:
Nel boccale del frullatore ad immersione mettete le foglie di 4 finocchi (tutta la "barba" che ho tolto dai fusti, che non ho utilizzato in quanto molto fibrosi), l'olio, il sale e il pepe. Frullate fino ad ottenere una crema. Aggiungete quindi le mandorle tritate grossolanamente e frullate ancora.
Versate in un vasetto di vetro pulito e conservate in frigorifero. Consiglio di consumarlo piuttosto in fretta (non che ci sia rischio che duri molto...) e di fare in modo che l'olio ricopra bene il pesto, in modo da evitare la comparsa di muffe.

Nella foto il pesto, dal colore brillante, è quello sul cucchiaino. Col pesto ho poi realizzato una crema di cannellini (cannellini lessati frullati con il pesto e del succo di limone), che vedete servita nel bicchierino e sopra ad una fetta di pane di segale fatto in casa.



lunedì 16 ottobre 2017

Pane di segale (idrolizzato e digerito)

I pani di segale fatti con sola di farina di segale integrale sono più unici che rari...motivo in più per farlo in casa!


Avevo preso un bel sacco di farina di segale da un amico che la coltiva in Val d'Ossola e ho fatto un po' di esperimenti. La versione di cui parlo è quella che più di tutti mi ha soddisfatto.
Oltre a far ottenere un buonissimo risultato, questo procedimento si adatta benissimo ad una comune giornata lavorativa.

Per realizzare questo pane, a cui ho dato la forma di ciambella, ho attuato la tecnica dell'autolisi della farina. Ho per la prima volta incontrato questa tecnica durante la mia permanenza a LaCasaRotta, dove i ragazzi la utilizzano con scienza e precisione, calcolando e regolando acqua, sale e tempistiche. Ammetto che il mio tentativo è molto più amatoriale e "a spanne" (spero che i CasaRottiani non inorridiscano!), ma la bontà del pane che ho sfornato mi suggerisce che l'esperimento è ben riuscito.
Invece che fare il comune impasto di farina-acqua-lievito-sale ho prima realizzato un impasto di sola farina e acqua salata in modo tale da innescare l'autolisi della farina ed ho aggiunto il lievito madre solo in un secondo momento.
L'acqua tiepida salata penetra nelle membrane cellulari e attiva gli enzimi amilasi e proteasi. Le amilasi scindono l'amido in zuccheri, elementi nutritivi che saranno così disponibili per i lieviti; le proteasi, invece, frantumano il glutine in piccoli pezzi che così potranno "ri-arrangiarsi" in catene più lunghe, donando all'impasto un maggiore malleabilità.

Una volta aggiunto il lievito madre, la lunga - e ripetuta- lievitazione conferisce al pan una maggior digeribilità.

L'impasto con la farina di segale risulta piuttosto appiccicoso: per tale motivo, oltre al fatto che preferisco realizzare impasti ben idratati, l'ho lavorato con il cucchiaio e non a mano (se avete una impastatrice potrebbe essere un buon momento di utilizzarla!). In ogni caso le lavorazioni che ho fatto sull'impasto sono molto poche e di breve durata, cosa che ben si adatta alle farine "rustiche", che non vanno "stressate", quindi attenzione se non impastate a mano...
Il risultato è molto aromatico e si mantiene l'umidità tipica dei pani di segale; l'alveolatura è piccola e piuttosto regolare.

INGREDIENTI
  • 500g di farina di segale integrale (la mia della Val d'Ossola)
  • 400ml di acqua
  • 2 cucchiaini di sale grosso integrale
  • 100g circa di pasta madre liquida rinfrescata (qui il procedimento per farlo in casa)

PROCEDIMENTO
La sera prima rinfrescate la pasta madre liquida e lasciate riposare.
Fate intiepidire l'acqua, scioglietevi il sale all'interno e versate il tutto sulla farina. Con un cucchiaio fate in modo che tutta la farina si umidifichi. Lasciate riposare tutta la notte nel forno spento: in questo modo avverrà l'autolisi della farina.
La mattina seguente aggiungete il lievito madre all'impasto di farina e acqua salata. Mescolate brevemente col cucchiaio: vedrete che ha già iniziato a formarsi la maglia glutinica.
Lasciate riposare nel forno spento.
Nel pomeriggio troverete l'impasto lievitato: mescolate brevemente con il cucchiaio in modo da sgonfiarlo. A questo punto potreste già versarlo nello stampo, ma io l'ho lasciato nella ciotola ancora qualche ora: in questo modo l'impasto è lievitato nuovamente-
Quando decidete di infornare, sgonfiate delicatamente l'impasto e versatelo nella teglia/stampo (io ho usato lo stampo per ciambella) e accendete il forno a 200°C. Infornate a forno caldo per circa 35-40 minuti.

domenica 5 marzo 2017

Homemade crunchy-granola

Amo i fiocchi d'avena perchè oltre ad essere nutrienti sono anche molto versatili...


La granola, agglomerati più o meno grandi e croccanti di avena, è uno dei modi più gustosi di mangiare i fiocchi d'avena.
Le versioni pronte che si trovano in commercio sono però spesso ricchissime di grassi e zuccheri! Facendo la granola in casa è invece possibile ridurre notevolmente l'utilizzo di grassi e zuccheri aggiunti, proprio come dicevo in questo post che avevo scritto sulla granola al kaki. A questo link trovate anche la versione crudista della granola.

In questa versione ho deciso di usare una pera matura come parte cremosa e zuccherina per amalgamare i fiocchi d'avena dandogli una leggera dolcezza e pochi cucchiai di olio di cocco come parte grassa. 

L'olio di cocco, grazie all'elevato contenuto di grassi saturi, è liquido ad alte temperature ma solido a temperatura ambiente: questo fa in modo che l'olio di cocco si possa sciogliere ed utilizzare per amalgamare gli altri ingredienti ma, con il successivo raffreddamento, aiuta proprio alla creazione di agglomerati croccanti o barrette.
Apparentemente l'elevato contenuto di grassi saturi potrebbe spaventare ma, analizzando più nel dettaglio la tipologia di grassi di questo olio, si nota che gran parte di questi sono acidi grassi a media-corta catena. Come dicevo anche in questo post, gli acidi grassi a a catena corta possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza affaticare il fegato.

INGREDIENTI per circa 300 g di granola:
  • 300 g di fiocchi d'avena grossi
  • 1 pera matura
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 2 cucchiai di acqua
  • 2 cucchiai di olio di cocco

PROCEDIMENTO:

Fate sciogliere l'olio di cocco a bagnomaria.
Nel frullatore mettete una pera matura con succo di limone, acqua e i due cucchiai di olio di cocco; iniziate a frullare.
Inserite nel frullatore anche i fiocchi d'avena e azionate ancora il frullatore in modo che questi si spezzino parzialmente e creino una sorta di impasto molto grossolano con gli ingredienti umidi.
Disponete "l'impasto" in uno strato sottile su di una placca da forno ricoperta da carta forno (io ho usato il foglio antiaderente da forno riciclabile).
Inserite in forno ventilato a 160-180°C, mescolando 2-3 volte con un cucchiaio di legno, fino a quando la granola non si sia seccata, senza bruciare (se non volete correre questo rischio si può anche ridurre la temperatura aumentando il tempo).
Quando spegnete il forno vi consiglio di lasciare la teglia nel forno aperto. Lasciate freddare completamente la granola prima di metterla in un barattolo di vetro. 

Nel barattolo è possibile aggiungere frutta disidratata, frutta secca oleosa, riccioli di cioccolato...ma vi consiglio di lasciarla al naturale in modo da poterla personalizzare ogni giorno, aggiungendovi gli altri ingredienti direttamente al momento del consumo.



giovedì 26 gennaio 2017

Fari-frittata di fave

Per chi fosse ancora convinto che "I vegetariani mangiano solo verdura!" o per chi, vegetariano o non, cerca un modo alternativo di mangiare i legumi...ecco un'altra versione della fari-frittata.


Per fari-frittata si intende generalmente una preparazione apparentemente simile ad una frittata ma che vede come ingrediente principale la farina di ceci al posto delle uova. Trovate una serie di ricette di farifrittate, frittate miste, pancakes e muffins preparati con questa farina a questo link.
Insomma le farifrittate sono quella cosa che ti salva la cena quando ti sei dimenticata di mettere in ammollo i legumi o quando devi prepararti (nel minor tempo possibile) un pranzo al sacco.

A natale mi è stato però regalato un pacco di prodotti bio contenente farine di altri legumi, tra cui fave. Ed ecco che nasce questa ricetta, spinta dalla curiosità di testare la resa di questa farina in questo tipo di preparazioni. Devo dire che i risultati sono stati ottimi, anche meglio della farina di ceci! La farifrittata di fave è rimasta molto morbida (forse anche merito del ricco ripieno) e non si è rotta nonostante il trasporto nella borsa.

Consiglio questa preparazione anche per i bambini, magari sostituendo la scarola con una verdura meno amara, per fargli mangiare i legumi in modo più divertente, anche perchè - diciamocelo - mangiare con le mani piace di più!


INGREDIENTI per persona:
  • 50 g di farina di fave bio
  • 100 ml circa di acqua fredda, frizzante
  • qualche foglia di scarola
  • un cucchiaio di olive taggiasche denocciolate, al peperoncino
  • un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
  • 1 cucchiaio di aceto
  • pepe qb

PROCEDIMENTO

In una tazza aggiungete il bicarbonato alla farina di fave.
Versateci sopra l'acqua fredda e mescolate con la frusta per evitare la formazione di grumi.
Intanto fate appassire in padella delle foglie di scarola tagliate a listarelle.
Aggiungete la scarola all'impasto e poi olive, pepe e, da ultimo, l'aceto per attivare la "lievitazione".
In una padella antiaderente ben pulita (potete far scaldare sulla padella un goccio d'olio e passarlo su tutta la padella con la carta assorbente) fate cuocere la farifritta da entrambi i lati, fino a leggera doratura.
Si può consumare sia caldo che fredda, anche come pranzo al sacco al posto (o come farcitura) del classico panino.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:
  • proteine: 15 g
  • lipidi: 5 g
  • carboidrati: 25 g
  • di cui zuccheri semplici: 4 g
  • fibra alimentare: 5 g 
  • valore energetico: 195 kcal

venerdì 20 gennaio 2017

"Tagliatelle" al pesto e broccoli

Si sente spesso accusare la pasta di essere un alimento molto calorico, uno dei principali nemici della dieta...ma sarà vero? O è solo allarmismo?



Sembrerà banale ma colpa non è della pasta in sé ma del cattivo uso che se ne fa: porzioni spropositate, condimenti eccessivi o cattivi abbinamenti (come il mangiare nello stesso pasto pasta, pane, patate o polenta, dessert)...
Puntare il dito su un alimento è più "comodo", ha più seguito, deresponsabilizza la persona dal proprio comportamento preferendo l'esclusione l'alimento in toto anziché imparare a gestirlo, moderando porzioni e condimenti ed eventualmente limitandone la frequenza di consumo,alternando per esempio la pasta con altri cereali (consiglio utile non solo per la perdita/mantenimento del peso ma soprattutto per garantire un'alimentazione varia).

Anche 70-80 g di pasta possono sembrare "un bel piatto" se conditi con abbondanti verdure di stagione e/o legumi. Questo consente da un lato di riempire il piatto, garantendoci così una sorta di "senso di sazietà visiva", dall'altro di riempirci lo stomaco dandoci una reale sensazione di sazietà. Questo tipo di sazietà, causata dalla dilatazione delle pareti dello stomaco, è la prima ed entrare in gioco, permettendo così di regolare le assunzioni di alimenti di tutto il resto del pasto. Grazie al rilevante quantitativo di fibra alimentare apportato dalla verdura anche l'assorbimento a livello intestinale dei carboidrati è più lento e graduale, garantendo così un senso di sazietà più prolungato nel tempo.


INGREDIENTI per 3 persone:

  • 240 g di pasta secca senza uovo, formato tagliatelle (io ho usato le "tagliatelle" tipo 0 senza uovo della CSA LeNuoveRotte)
  • 1 broccolo testa
  • 3 cucchiaini di pesto di ottima qualità (tradizionale o senza formaggio)
  • peperoncino tritato, se gradito


PROCEDIMENTO

Cuocete la pasta in acqua leggermente salata (con la pasta che ho usato sono bastati 5 minuti).
Mentre aspettate che l'acqua raggiunga il bollore, potete portarvi avanti col condimento: cuocete al vapore il broccolo a pezzetti (io ho usato la pentola a pressione). Usate tutto il broccolo, anche il gambo, privato della buccia esterna che risulta troppo coriacea.
Lasciate intere le cime, mentre, con il frullatore ad immersione, frullate i gambi con il pesto sino ad ottenere una crema..
Scolate la pasta leggermente al dente e fatela saltare nella crema di broccolo e pesto. Aggiungete quindi le cime e servite con una spolverata di peperoncino.


VALORI NUTRIZIONALI per porzione:
  • proteine: 13 g
  • lipidi: 7 g   
  • carboidrati: 68 g
  • di cui zuccheri semplici: 8 g
  • fibra alimentare: 7 g
  • valore energetico: 368 kcal 

sabato 7 gennaio 2017

(Not-fried) French toast

Le colazioni "ricettate" sono un raro lusso dei fine settimana. Nonostante questo la pigrizia mattutina mi porta spesso a fare la "solita colazione" di tutti i giorni. Ma oggi no, avevo proprio voglia di... French toast!



Questa ricetta è piuttosto semplice e necessita solo di pochi minuti di preparazione.

I French toast così realizzati non appesantiscono e costituiscono una colazione sana, nutriente e completa. Forniscono infatti zuccheri semplici (frutta, agave) che forniscono energia rapida; carboidrati complessi (pane) che forniscono energia nelle ore successive; fibra alimentare (pane e frutta) che rallenta l'assorbimento di carboidrati e zuccheri e lo dilaziona nel tempo, garantendoci un maggior senso di sazietà e migliore gestione dell'energia assunta; proteine di alto valore biologico e grassi (uova, latte).

Questa ricetta si presta a numerose varianti. E' infatti possibile sostituire il tipo di latte/bevanda vegetale, spezie, frutta oppure aggiungere cioccolata fondente, noci, mandorle; da provare la versione ricotta-miele-noci, oppure con yogurt greco (vaccino o di soia), con crema di sesamo, cocco ecc.

Come sempre, la semplicità della ricetta presuppone che si utilizzino materie prime di ottima qualità.


INGREDIENTI per 3 persone:

  • 6 fette di pane semi-integrale ( ho usato pane in cassetta fatto in casa con farine di grani antichi)
  • 1 uovo di gallina felice
  • 200-250 ml di latte di soia al naturale oppure latte vaccino o altro latte vegetale
  • 15 g di sciroppo d'agave (facoltativo)
  • 2 pere mature ma ancora ben sode
  • cacao amaro in polvere o cannella

PROCEDIMENTO:

In un piatto capiente o teglia sbattete l'uovo con il latte aiutandovi con una forchetta o una frusta. Aggiungete quindi la polvere di cacao (o cannella) e mescolate.
Immergete nel liquido le fette di pane, facendogli assorbire il liquido da entrambi i lati. La quantità di liquido necessaria potrebbe variare a seconda della capacità di assorbirlo da parte del pene che state utilizzando.
Passate quindi le fette inzuppate in padella antiaderente preriscaldata e fatele cuocere per circa 3 minuti da ambo i lati.
Intanto tagliate le pere a fette (mezze rondelle o "spicchi") e "grigliatele" in una padella antiaderente fintanto che non abbiano formato una leggera crosticina (costituita dagli zuccheri della frutta auto-caramellati). Potete fare lo stesso con altra frutta a polpa come mele o banane, oppure pesche in estate.
Quando le fette di pane saranno pronte mettetele su un piatto, aggiungetevi un velo di sciroppo d'agave (non sarà necessario se la frutta è molto dolce) e le pere grigliate. Terminate il piatto con una spolverata di cacao (o cannella) e decoratelo con le fette di pera avanzate.



giovedì 15 dicembre 2016

Ma che BOUNT...à

Conoscerete tutti il "Bounty", nota merendina a base di cocco e cioccolato.



Come spesso accade, sotto una apparenza di semplicità si nasconde una lista di ingredienti ben più lunga, come in questo caso:
Zucchero, cocco essiccato (21%), sciroppo di glucosio, burro di cacao, latte in polvere, pasta di cacao, emulsionanti (E471, lecitina di soia), lattosio, burro, siero di latte demineralizzato in polvere, umidicante (glicerolo), sale, aroma.

Bene, è possibile riprodurre la stessa barretta, in versione fondente, utilizzando solo 3 ingredienti 100% vegetali: cioccolato fondente, cocco raspato o essiccato, olio di cocco.

L'olio di cocco è un olio su cui si dibatte molto in quanto, come suggerisce il suo essere solido a temperatura ambiente, è ricco di acidi grassi saturi che sono circa l'80%, contro il 50% di burro e olio di palma. A differenza di questi ultimi, però, l'olio di cocco presenta una maggior quantità di acidi grassi a corta-media catena (contro la prevalenza di acidi grassi a lunga catena nell'olio di palma e una situazione intermedia nel burro) i quali, una volta assorbiti a livello intestinale, possono essere utilizzati direttamente dal nostro organismo a scopo energetico senza "affaticare" il fegato.

Detto questo, tendenzialmente non consiglio di consumare olio di cocco bensì di privilegiare oli ricchi di acidi grassi insaturi come olio di oliva extravergine e olio di semi di lino, ma l'olio di cocco ha una proprietà tecnologiche che questi non hanno. Esso infatti si scioglie per effetto del riscaldamento ma risolidifica raffreddandosi: proprio per questo è adatto alla formazione di barrette "da frigo" o addirittura "da freezer".
Come in molte cose basta non eccedere nelle dosi e lasciare che questo ingrediente entri a far parte della nostra dieta solo saltuariamente.

A dirla tutta, non mi era mai passata per la testa l'idea di acquistare dell'olio di cocco per cucinare...lo avevo infatti acquistato in un negozio etnico per l'autoproduzione di sapone (poco fa ho infatti realizzato delle saponette al thè verde fatte con olio di cocco e oliva) e me ne erano avanzati solo 30g. Avevo del cocco in dispensa da un po' e il cioccolato fondente, che non manca mai: è bastato unirli per creare questo dolce! E che dire?! Esperimento riuscito!


INGREDIENTI

  • 80 g di cocco raspato (essiccato in scaglie)
  • 30 g di olio di cocco
  • circa 100 g di cioccolato fondente al 60% (o anche di più) del commercio equo


PROCEDIMENTO

Iniziate sciogliendo l'olio di cocco a bagnomaria. In una ciotola mettete il cocco, versategli sopra l'olio sciolto e mescolate.
Versate il tutto in una teglia rettangolare (circa 20 x 13); pressate e livellate con il dorso del cucchiaio. Se vi pare impossibile che questo composto si compatti per essere diviso in barrette: abbiate fede!
Lasciate riposare in frigorifero per almeno mezza giornata, o freezer per velocizzare.
Dalla teglia rovesciate il composto ben solidificato e compattato su una teglia e, con un grosso coltello, dividetelo in barrette delle dimensioni che più preferite.
Fate sciogliere del cioccolato a bagnomaria e intingetevi le barrette di cocco, aiutandovi con la forchetta, avendo cura di colare il cioccolato in eccesso. Con 100 g dovreste arrivare giusti giusti ma , per comodità, potreste far sciogliere più cioccolato e fare dei cioccolatini con gli avanzi.
Adagiateli su un foglio antiaderente o carta forno e fateli raffreddare in frigorifero per qualche ora fino a quando la copertura di cioccolato non si è ben solidificata. 
Con la stessa ricetta è possibile creare anche una versione "gelata", magari un'altra stagione!