Per non smettere di preparare le pietanze in casa bisogna ricorrere a ricette semplici e veloci o, come in questo caso, ricette che "si fanno da sè".
L'ingrediente base di questo budino sono i semi di chia (o semi della Savia Hispanica), dei semi originari del sud America di dimensioni molto piccole, simili ai semi di papavero ma di forma più ovoidale. Questi semi, ormai considerati un superfood, hanno tre caratteristiche peculiari:
- hanno un forte potere gelificante grazie al loro elevato contenuto di fibre mucillaginose
- hanno un elevato contenuto di grassi, di cui metà appartenenti alla "famiglia" degli omega-3 (ne avevo parlato trattando di semi di lino)
- sono molto nutrienti (...ma se ne consumano piccole quantità!)
Ecco i valori nutrizionali per 100g (e 10g, corrispondente a un cucchiaio da minestra colmo di semi):
- Energia: 371 kcal (37 kcal)
- Proteine: 16,5 g (1,7 g)
- Carboidrati: 7,7 g (0,8 g)
- Fibra alimentare: 34,4 g (3,4 g)
- Lipidi totali: 30,7 g (3,1 g)
- Acidi grassi saturi: 3,3 g (0,3 g)
- Acidi grassi monoinsaturi: 2,3 g (0,2 g)
- Acidi grassi polinsaturi: 23,7 g (2,4 g)
- di cui acidi grassi omega-3: 17,2 g (1,7 g)
Appare quindi evidente come solo i dati della fibra alimentare e degli acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3, risultino nutrizionalmente rilevanti rispetto ai fabbisogni medi di nutrienti nell'adulto. Spesso ho sentito decantare questi semi come una grande fonte di proteine...ma stiamo parlando di 1,7 g a porzione (a fronte di un fabbisogno proteico medio di 50-70 g al giorno).
Questi semi, praticamente insapori, hanno un potere gelificante elevatissimo: pensate che un cucchiaio è sufficiente a rendere di consistenza "budino" 50 ml di liquido! Basterà quindi scegliere un liquido che dia il sapore al budino e immergervi i semi, lasciandoli riposare per una notte.
Per questa ricetta, dato che volevo fare un dessert che avesse un deciso sapore di mandorla, ho utilizzato il latte di mandorla della Condorelli che ha un quantitativo di mandola superiore agli altri latti di mandorla "da colazione": 11% contro il 2-3%. Questo latte di mandorla ha, ahimè, anche più zuccheri degli altri (11,5 g %) ma questo mi ha consentito di non aggiungere altro zucchero nella ricetta.
In sostanza non utilizzerei il latte di questa marca come bevanda bensì come ingrediente per ricette dolci, tanto che al supermercato non lo trovate tra i latti vegetali "da colazione" ma nel reparto degli sciroppi e delle bevande dolci. Naturalmente l'ideale sarebbe utilizzare un latte di mandorla fatto in casa in modo da poter personalizzare ulteriormente la percentuale di mandorle e zucchero.
In caso faceste fatica a trovare questo ingrediente o decideste all'ultimo di fare la ricetta e non lo avete in casa si potrebbe sostituire con del latte vegetale a vostra scelta (o acqua) con in aggiunta dello sciroppo di mandorle (quello che si usa per le granite per intenderci).
Passiamo quindi alla ricetta, a cui ho voluto aggiungere una nota croccante.
INGREDIENTI per 6 budini
Prendete uno stampino per muffin in silicone da 6 e appoggiatelo su una teglia/asse rigida: sarà fondamentale per trasportare gli stampini quando il contenuto sarà ancora liquido.
Distribuite equamente i semi di chia (10 g in ogni stampino).
Versate sopra i semi il latte di mandorla (50 ml l'uno) e mescolate con un cucchiaino.
Mettete il tutto in frigorifero per un notte: mezza giornata dopo i semi avranno addensato tutto il liquido.
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e, con un cucchiaino, ricoprite i budini freddi distribuendolo in uno strato sottile.
Riponete ancora in frigorifero per qualche minuto per far solidificare meglio il cioccolato.
Capovolgete ogni budino su un piattino in modo da avere il sottile strato di cioccolato croccante sotto.
Fonti:
National Nutrient Database for Standard Reference USDA: http://ndb.nal.usda.gov/
In sostanza non utilizzerei il latte di questa marca come bevanda bensì come ingrediente per ricette dolci, tanto che al supermercato non lo trovate tra i latti vegetali "da colazione" ma nel reparto degli sciroppi e delle bevande dolci. Naturalmente l'ideale sarebbe utilizzare un latte di mandorla fatto in casa in modo da poter personalizzare ulteriormente la percentuale di mandorle e zucchero.
In caso faceste fatica a trovare questo ingrediente o decideste all'ultimo di fare la ricetta e non lo avete in casa si potrebbe sostituire con del latte vegetale a vostra scelta (o acqua) con in aggiunta dello sciroppo di mandorle (quello che si usa per le granite per intenderci).
Passiamo quindi alla ricetta, a cui ho voluto aggiungere una nota croccante.
INGREDIENTI per 6 budini
- 60 g semi di chia
- 300 ml di latte di mandorla all'11%, già zuccherato
- 15-20 g cioccolato fondente al 70%, del commercio equo
PROCEDIMENTO
Prendete uno stampino per muffin in silicone da 6 e appoggiatelo su una teglia/asse rigida: sarà fondamentale per trasportare gli stampini quando il contenuto sarà ancora liquido.
Distribuite equamente i semi di chia (10 g in ogni stampino).
Versate sopra i semi il latte di mandorla (50 ml l'uno) e mescolate con un cucchiaino.
Mettete il tutto in frigorifero per un notte: mezza giornata dopo i semi avranno addensato tutto il liquido.
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e, con un cucchiaino, ricoprite i budini freddi distribuendolo in uno strato sottile.
Riponete ancora in frigorifero per qualche minuto per far solidificare meglio il cioccolato.
Capovolgete ogni budino su un piattino in modo da avere il sottile strato di cioccolato croccante sotto.
VALORI NUTRIZIONALI per 1 budino:
- proteine: 2 g
- lipidi: 4 g
- carboidrati: 2 g
- di cui zuccheri semplici: 2 g
- fibra alimentare: 4 g
- valore energetico: 53 kcal
Fonti:
National Nutrient Database for Standard Reference USDA: http://ndb.nal.usda.gov/
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