My(vegan)plate

Per chi non lo conoscesse il Myplate è la rappresentazione grafica di un pasto bilanciato in cui il piatto è suddiviso in spicchi ognuno dei quali rappresenta un gruppo di alimenti che deve essere presente in un pasto completo.

Quella che vi propongo è la mia rappresentazione "Myplate" in chiave vegan.
Un pasto completo senza derivati di origine animale deve essere composto da cereali (o derivato), legumi, verdura e frutta. Per evitare carenze e monotonia è importante variare spesso le proprie scelte a tavola.
Il mio piatto è composto da:

• 80 g riso integrale cotto in 200 ml d'acqua leggermente salata (in modo che il riso assorba tutta l'acqua) e condito con un filo d'olio extravergine a crudo;

• 50 g di lenticchie rosse secche cotte in 200 ml d'acqua con aggiunta in cottura di cipolla rossa, curry in polvere, paprika e qualche pezzetto di alga kombu (che fornisce iodio e rende più digeribili i legumi) e condite a crudo con un filo di olio extravergine d'oliva;

• 1/3 di broccolo testa cotto per pochi minuti al vapore insieme a una carota tagliata a rondelle e del radicchio, conditi con un filo d'olio a crudo;

• frutta di stagione: io ho usato un'arancia e un mandarancio

VALORI NUTRIZIONALI per il pasto completo:

• proteine: 25 g
• lipidi: 18 g
• carboidrati: 114 g
• di cui zuccheri semplici: 29 g
• fibra alimentare: 20 g
• valore energetico: 694 kcal

Questo pasto completo è dedicato all'iniziativa #postaloatavola organizzato da Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia 

Mini-pancakes di grano saraceno

La colazione è il pasto che preferisco: deve essere sana, nutriente e saziante (dato che non mangerò per parecchie ore) ma soprattutto deve farmi iniziare bene la giornata.

Cosa meglio di una rivisitazione sanissima dei pancakes, che con la loro doppia farcitura risultano un incredibile combinazione di gusti e consistenze?

Li ho chiamati pancakes neutri in quanto non sono nè dolci nè salati, saranno i condimenti a dirgli da che parte stare...
Grazie alla presenza del kaki dolcissimo, al profumo della scorza d'arancia, al sapore avvolgente della cannella e al gusto unico del cioccolato fondente (poco per non appesantire eccessivamente) ho completamente evitato l'utilizzo di zucchero/dolcificanti.


INGREDIENTI per persona

Per i pancakes neutri:

• 40 g di farina di ceci
• 30 g di farina di grano saraceno 
• 90 g di acqua fredda (meglio se frizzante)
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• un cucchiaino di succo di limone (per attivare il bicarbonato)

Per la doppia farcitura ho utilizzato:

• 1 kaki maturo
• la buccia di mezza arancia non trattata
• mezzo cucchiaino di cannella macinata al momento
• 3 noci sgusciate
• 10 g di cioccolato fondente al 70% del commercio equo

PROCEDIMENTO:

Consiglio di preparare sia l'impasto che la crema al kaki la sera prima.

Per la crema al kaki frullate un kaki maturo sbucciato con la scorza grattugiata di mezza arancia e la cannella macinata: anche se al momento sembra troppo liquida la ritroverete maggiormente addensata la mattina seguente.

Per l'impasto per pancakes mette le due farine del bicchiere del frullatore ad immersione e frullate insieme all'acqua. Fate riposare.

La mattina seguente mettete sul fuoco una padella antiaderente o testo romagnolo. Mentre si scalda riprendete l'impasto per pancake e, dopo aver aggiunto un pizzico di bicarbonato e succo di limone, mescolate bene (o date un colpo di frullatore).

Versate l'impasto nella padella calda direttamente dal bicchiere: con queste dosi ho fatto 8 mini-pancakes ma nulla vieta di farne 4 più grandi. Quando il lato sotto sarà leggermente dorato capovolgete i pancakes per farli cuocere anche dall'altro lato (è questione di pochi minuti).

Mentre i pancakes si cuociono fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria o nel microonde.

Quando tutto sarà pronto procedete erigendo la/le torre/i alternando uno strato di crema al kaki e noci spezzettate con uno strato sottile di cioccolato fuso: avendo fatto due torri da 4 pancakes sono partita in una con la crema al cachi e noci e nell'altra con il cioccolato.

Ho decorato la torre che finiva con il cioccolato con della scorza di arancia e la torre che finiva con la crema al kaki con noci e cacao amaro.



VALORI NUTRIZIONALI per porzione:

• proteine: 15 g
• lipidi: 18 g
• carboidrati: 73 g
• di cui zuccheri semplici: 29 g
• fibra alimentare: 12 g
• valore energetico: 492 kcal

Questa ricetta è dedicata all'iniziativa #postaloatavola organizzato da Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia di qui avevo parlato qui.

#postaloatavola

Scrivo questo velocissimo post per invitarvi tutti a partecipare ad un evento online (in questa pagina Facebook) organizzato dai Giovani di Croce Rossa Italiana - Lombardia in cui farò parte del team di esperti.

L'evento si svolgerà dal 23 dicembre 2015 al 6 gennaio 2016. Di seguito riporto la descrizione dell'evento.

- EVENTO ONLINE - 

Le feste sono alle porte e i tradizionali ricchi banchetti non si faranno attendere ma, le cene con colleghi ed amici per lo scambio degli auguri sono già iniziate!
Mostraci cosa stai per mangiare e se hai dubbi sulla correttezza del tuo pasto, chiedi aiuto a noi!

*Per Natale goditi la convivialità e regala consapevolezza* 

Dal 23 dicembre al 6 gennaio, partecipare è semplicissimo:
• Posta sulla pagina dell’Evento la foto del tuo piatto unita all’elenco degli ingredienti e alla modalità di preparazione
• Aggiungi l’hashtag #postaloatavola 
• Leggi cos'hanno da dirti i nostri dietisti

*Per queste Feste NOI ti diamo i consigli, il cibo mettilo TU!*


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1. Maria Cristina Varotto
https://it.linkedin.com/in/mariacristinavarotto
Dietista, esercita come libera professionista presso Centro Medico Santagostino - Milano, L'Ape Gaia Coop. Sociale ONLUS - Legnano (MI), Emmedielle poliambulatorio Di Anna Maria Colombo - Busto Arsizio (VA).
Istruzione: Università degli Studi di Milano, facoltà Medicina e Chirurgia, CdL Dietistica.
Formazione clinica presso Azienda ospedaliera San Carlo Borromeo, Azienda Ospedaliera Luigi Sacco.

2. Alessandro Crespi
https://it.linkedin.com/in/alessandro-crespi-2417b2105
Dietista, esercita come libero professionista presso Centro Medico Sant'Anna - Nerviano (MI), Centro Medico Polispecialistico Parabiago 1 (MI), Maliz - Rho (MI), Difim - Rho (MI).
Istruzione: Università degli Studi di Milano, facoltà Medicina e Chirurgia, CdL Dietistica.
Formazione clinica presso Azienda ospedaliera San Carlo Borromeo, Azienda Ospedaliera Luigi Sacco.

3. Paola Manzoni
https://it.linkedin.com/in/paola-manzoni-3b4098ab
Dietista, esercita come libera professionista a Brugherio (MB) e presso il poliambulatorio Pentavis srl a Lecco (LC); dietista presso Gestione Servizi Integrati srl, ospedale città di Sesto S. Giovanni (MI).
Istruzione: Università degli Studi di Milano, facoltà Medicina e Chirurgia, CdL Dietistica.
Formazione clinica presso IRCCS Istituto ortopedico Galeazzi, Ospedale C.T.O. - Istituti clinici di perfezionamento.

4. Elena Giombelli
https://it.linkedin.com/in/elena-giombelli-bba507aa
Dietista, esercita come libera professionista presso poliambulatori vapriesi.
Istruzione: Università degli Studi di Milano, facoltà Medicina e Chirurgia, CdL Dietistica.
Formazione clinica presso ICANS - Centro Internazionale per lo studio della composizione corporea, Azienda Ospedaliera San Paolo.

5. Giulia Pastori
Dietista
Istruzione: Università degli Studi di Milano, facoltà Medicina e Chirurgia, CdL Dietistica.

6. Stefania Colangelo
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Dietista presso SERIST SERVIZI RISTORAZIONE SRL, blogger sosvegetarian.blogspot.it.
Istruzione: Università degli Studi di Milano, facoltà Medicina e Chirurgia, CdL Dietistica.
Formazione clinica presso Pio Albergo Trivulzio.

Panettone vegan, a lievitazione naturale

Dopo un paio di anni di panificazione sentivo che era maturato il momento di tentare con un bel panettone. Sfida nella sfida: tentare di preparare un "panettone" a lievitazione naturale senza utilizzare ingredienti di derivazione animale.

Mi sono per caso imbattuta in una ricetta per "panettone" vagano proposta da Marco Bianchi e mi è subito sembrata molto interessante. Già al primo tentativo avevo fatto delle modifiche dovute principalmente al fatto che ero intenzionata ad usare il mio lievito naturale liquido al posto del lievito di birra. Ho inoltre apportato altre modifiche per rendere il dolce più affine ai miei gusti e obiettivi, in particolare ho aumentato la quantità di farina integrale e diminuito la farina raffinata, ho ridotto leggermente lo zucchero in quanto ho usato dei canditi (fatti in casa), ho aggiunto della curcuma come colorante naturale per mimare cromaticamente il tuorlo d'uovo.

Se non avete il lievito madre, in questo post trovate 3 proposte.


INGREDIENTI:

• 80 g lievito naturale liquido, rinfrescato da almeno 4 ore
• 280 g di farina integrale (+ cucchiai per infarinare uvetta e canditi)
• 150 g di farina 00
• 70 g di zucchero integrale Dulcita, del commercio equo
• 250 g latte di soia (+ 2 cucchiai per spennellare la superficie)
• 5 cucchiai di olio di girasole (3+2)
• 60 g di canditi di buccia d'arancia
• 50 g di uvetta
• 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere (per colorare)
• un pizzico di sale fino integrale

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre. Io ho in frigorifero 40 g circa di lievito madre liquido, quindi lo rinfresco con 40 ml d'acqua tiepida e 40 g di farina integrale. In caso vogliate rinfrescarlo in anticipo ricordate ti farlo riposare in frigorifero e non a temperatura ambiente.

In una ciotola capiente miscelate le due farine con lo zucchero e la curcuma e disponetele a fontana. Nel mezzo mettete il lievito, il latte tiepido, 3 cucchiai di olio e iniziate a impastare con l'aiuto di un cucchiaio o una spatola in quanto nella prima fase l'impasto risulta appiccicoso (se avete un'impastatrice o una macchina del pane potrebbero esservi utili). Quando l'impasto si è formato aggiungete anche un pizzico di sale che aiuterà a esaltare i sapori.

Lasciando l'impasto nella ciotola riponetelo in forno spento chiuso con accanto un pentolino/tazza di acqua calda per mantenere umido l'ambiente, Dovrà riposare per circa 8-9 ore.

Quando manca mezz'ora al secondo impasto mettete l'uvetta ad ammollare in un po' d'acqua. nel mio caso ho anche tirato fuori dal freezer le bucce d'arancia candite fatte in casa in precedenza.

Appena prima di ricominciare ad impastare tagliate a cubetti i canditi, uniteli all'uvetta ben strizzata ed infarinateli entrambi.

Riprendete l'impasto: aggiungetevi 2 cucchiai d'olio e l'uvetta con i canditi infarinati. Inglobateli nell'impasto. Lasciate lievitare per 5 ore, sempre in forno chiuso spento con all'interno il pentolino di acqua calda.

Riprendete l'impasto, trasferitelo su una spianatoia e fate 3 giri di pieghe per "caricare" il glutine:
- schiacciatelo con le mani orizzontalmente rispetto a voi, piegate il lembo destro verso l'interno e fate lo stesso con il lembo sinistro in modo che si sovrapponga al lembo destro ripiegato un attimo prima;
- schiacciate il tutto verticalmente rispetto a voi, piegate il lembo in alto verso l'interno e fate lo stesso con il lembo in basso in modo che si sovrapponga al lembo in alto ripiegato un attimo prima;
- schiacciatelo con le mani orizzontalmente rispetto a voi, piegate il lembo destro verso l'interno e fate lo stesso con il lembo sinistro in modo che si sovrapponga al lembo destro ripiegato un attimo prima.

Create una palla con l'impasto e trasferitelo nello stampo in carta da panettone, fate la croce sulla superficie e lasciate lievitare per altrettante 4-5 ore in forno spento chiuso con dell'acqua calda all'interno.

Al termine togliete il panettone dal forno e preriscaldatelo a 180°.

Spennellate la superficie del panettone con del latte di soia, rimarcate l'incisione a croce se necessario e infornate per 50 minuti.

Se avete la sensazione che si stia formando una crosta troppo dura schizzatela con un po' d'acqua durante la cottura (io l'ho fatto un paio di volte dopo la prima mezzora).

Terminato il tempo di cottura estraete il panettone dal forno e fatelo raffreddare su una gratella. Quando è ancora bollente potete spennellare ancora la superficie con del latte di soia, sempre per ammorbidire la crosta.

Crema al kaki con raw-granola

Colazione o merenda alternative con questa ricetta totalmente raw a base di sola frutta, cereali e spezie, con tutti i sapori dell'autunno.

INGREDIENTI a persona:

Per la crema al kaki:

• 1 kaki maturo, senza buccia (120-150 g)
• 1/2 piccola mela Fuji molto matura, con buccia (circa 70 g)
• 1/4 cucchiaino di cannella macinata al momento
•  1/4 di cucchiaino di curcuma in polvere

Per la raw-granola:

• 50 g di fiocchi di cereali (io ho usato avena e orzo)
• 1/2 piccola mela Fuji molto matura (circa 70 g)
• 3 noci 

PROCEDIMENTO

Se non avete un essiccatore, come la sottoscritta, preparate la granola con largo anticipo (almeno 24 ore), semplicemente frullando mela e fiocchi insieme in modo che la mela frullata leghi i fiocchi tra loro. Disponete quanto ottenuto in un sottile strato all'interno di una teglia di alluminio e mettetelo a seccare appoggiato su un termosifone (o nell'essiccatore per i più fortunati) per almeno una giornata, fino a completa essiccazione. Quando vi ricordate date una mescolata in modo da favorire e rendere omogenea l'essiccazione, oltre che rompere lo strato in agglomerati più o meno grandi.

Al momento del consumo frullate con un frullatore ad immersione il kaki con mezza mela (la mezza avanzata dalla granola se avete resistito alla tentazione, in tal caso mettete un po' di succo di limone sulla superficie tagliata per non farla annerire), la cannella macinata al momento e un pizzico di curcuma in polvere.

Aggiungete le noci alla raw-granola. Disponete parte della granola nella tazza e versateci sopra/accanto la crema al kaki. Decorate la superficie con la parte della raw-granola rimasta.



Al contrario della ricetta della crema di verdure calda che aveva un sapore fresco grazie alle erbe aromatiche utilizzate in questa ricetta "fredda" (cruda, da servire a temperatura ambiente) le spezie donano un sapore caldo e avvolgente.

Questa ricetta partecipa al contest "Zuppa scalda cuore" (nella sezione Ricette vegane crude) di Mari.

Quattro sfumature di verde

Non avete messo in ammollo i legumi e vi serve qualcosa di rapido ma sano, nutriente e che vi scaldi anima e cuore?

Questa vellutata è semplice e veloce da preparare, basta avere ingredienti di ottima qualità!
Anche se servita ben calda ha un sapore fresco grazie alle erbe aromatiche dai gusti e dai profumi intensi.


INGREDIENTI per 2 persone:

• 100 g piselli secchi spezzati (prima sfumatura)
• 500 ml acqua
• 2 cm di alga kombu (facoltativo)
• 200 g spinaci pesati già cotti (seconda sfumatura)
• 1 cucchiaino di menta saccata (terza sfumatura)
• 1/2 cucchiaino di timo seccato (quarta sfumatura)
• pepe nero in grani macinato al momento
• poco sale fino integrale
• olio extravergine d'oliva

PROCEDIMENTO:

Cuocete i piselli con l'acqua e l'alga (in pentola a pressione basteranno 15 minuti dal fischio).

Al termine aggiungete gli spinaci precedentemente cotti, la menta, il timo, il pepe e un pizzico di sale e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. 

Rimette sul fuoco per qualche minuto, aggiungendo eventualmente acqua se gradite una consistenza più liquida. 

Aggiungete l'olio a crudo per mantenerne intatti sapore e proprietà.

Io ho accompagnato la vellutata con della "focaccia" fatta con un impasto di grano duro, acqua e lievito madre e cotta in padella.

Questa ricetta partecipa al contest "Zuppa scalda cuore" (nella sezione Ricette vegane cotte) di Mari.

Sushi lombardo

Mi piace dare un aspetto orientale a sapori che sono invece molto vicini alla mia terra...

Avevo dei fogli di alga Nori avanzati dal mio ultimo incontro nipponico-lombardo (maki di risotto), in stand-by in attesa di un'ispirazione...che finalmente è arrivata!

Unica difficoltà è la lavorazione della polenta che deve avvenire assolutamente a caldo, fatto che comporta la necessità di avere qualche accortezza in più.


INGREDIENTI per 3 persone:

• 4 fogli di alga nori
• 150 g farina per polenta
• 600 ml di acqua del rubinetto
• 1 cucchiaino raso di curcuma in polvere (ha lo scopo di rendere più brillante il giallo)
• pepe qb
• sale grosso integrale
• ripieno di tre colori diversi: io ho usato carote tagliate in quarti, foglie verdi di coste e radicchio rosso per una versione 100% vegetale; ho poi fatto una seconda versione in cui ho sostituito una verdura con mozzarella (fatta in casa da papà), sostituibile con del veg-maggio o della crema di legumi

PROCEDIMENTO:

In una pentola fate bollire l'acqua, a cui avrete aggiunto sale e curcuma, e versate la farina di mais a pioggia. Mescolate spesso con una frusta per non far formare grumi e fate cuocere la polenta (se usate quella istantanea bastano 3-5 minuti). Una volta cotta aggiungete del pepe nero macinato. La consistenza finale dovrà essere abbastanza morbida per permettervi di stenderla ma deve risultare ben soda una volta fredda.

Mentre la polenta cuoce potete tagliare le verdure e farle sbollentare leggermente lasciandole croccanti oppure passatele al microonde per 30-60 secondi).

Stendete davanti a voi il foglio di alga, spalmate 1/4 della polenta appena preparata su tutta la superficie. La polenta deve essere calda perchè deve essere ben malleabile e appiccicosa (altrimenti il rotolo non si "sigilla" quando lo arrotolate) ma bisogna stare molto attenti a non rompere l'alga dato che il calore della polenta tende a farla raggrinzire e la rende più fragile.

A un centimetro dall'estremità più vicina a voi iniziate a disporre i 3 strati prescelti a arrotolate come in questa ricetta.

Lasciate raffreddare del tutto prima di tagliare il cilindro in 8 rotolini + 2 estremità (aperitivo per chi cucina); disponeteli quindi sul piatto di portata.

Io li ho serviti con del thè verde caldo e li ho accompagnati con della verza "stufata" (senz'olio) con carote e peperoncino, condita con olio crudo.

Pagnotta base, semi-integrale

La panificazione con lievito naturale è uno degli aspetti più gratificanti dell'autoproduzione di cibo e, con un po' di organizzazione, può adattarsi bene alla vita lavorativa.

Questa ricetta è molto semplice ed è un buon compromesso per i non amanti del totalmente-integrale. Inoltre se siete alle prime armi nella realizzazione di impasti quei 200 g di farina raffinata renderanno tutto molto più semplice (chi ha già dovuto dovuto affrontare un impasto fatto a mano totalmente integrale può capire di cosa parlo...).
A rendere ancora più semplice la realizzazione di questo pane è la presenza di un'unica (lunga) fase di lievitazione senza il rito delle "pieghe", fase in cui l'impasto lievitato viene "sgonfiato" stendendolo e piegandolo su se stesso per un certo numero di volte: questo procedimento rende il risultato ancora migliore in quanto prolunga l'azione del lievito senza produrre eccessiva acidità ma chiaramente aggiunge una fase di lavoro che richiede l'essere presenti a casa all'ora giusta (una cosa che si può fare la domenica, mettiamola così...)

Se non avete il lievito madre, in questo post suggerivo 3 alternative.

INGREDIENTI:

• 300 g di farina integrale
• 200 g di farina 00
• 80 g di lievito madre rinfrescato 4 ore prima 
• 320 ml d'acqua del rubinetto, tiepida
• 1 cucchiaino di sale fino integrale

PROCEDIMENTO:

Almeno 4 ore prima rinfrescate il lievito madre. Io ho in frigorifero 40 g circa di lievito madre liquido, quindi lo rinfresco con 40 ml d'acqua tiepida e 40 g di farina integrale. In caso vogliate rinfrescarlo in anticipo ricordate ti farlo riposare in frigorifero e non a temperatura ambiente.

In una ciotola capiente mettete le farine, miscelate tra loro, e disponetele a fontana.

Mettete 80 g circa di lievito rinfrescato nel "cratere" e rimettete il resto in frigorifero.

A questo punto aggiungete gradualmente (ma anche tutta insieme va bene) l'acqua tiepida, mentre con l'altra mano iniziate ad impastare. Quando si sarà formato l'impasto aggiungete il sale e continuate a impastare, anche spostandovi su un piano di lavoro (se avete una ciotola molto grande e non volete sporcare in giro potreste anche continuare nella ciotola).

Dopo una decina di minuti  date la forma alla pagnotta adagiandola sulla placca da forno ricoperta da un foglio da forno riciclabile (o carta forno classica). fate dei tagli paralleli o a croce sulla superficie del pane.

Fate riposare l'impasto per circa 8 ore (io ho impastato prima di andare a letto per cuocere mentre facevo colazione) all'interno del forno spento, chiuso, con all'interno una tazza d'acqua calda.

Una volta lievitato togliete la teglia dal forno e preriscaldatelo a 200°. Infornate a fate cuocere per 40-45 minuti. Può essere utile aprire il forno un paio di volte per spruzzare dell'acqua sul pane in modo da inumidire la crosta.

Fate raffreddare su una gratella.

Sono piuttosto soddisfatta del risultato perchè è uno dei primi pani che, oltre ad essere buono, ha una discreta capacità di assorbire i liquidi in fase "scarpetta"... ma la ricerca della ricetta perfetta, soprattutto per questo aspetto, è ancora aperta a tanti esperimenti.

Crunchy granola ai kaki

Da mangiare da solo come snack, da aggiungere allo yogurt o da usare come topping di un dolce al cucchiaio...il muesli croccante è una vera delizia!

Se vi è mai capitato di guardare sul retro di una confezione di questo tipo di cereali da colazione noterete l'elevato contenuto di zuccheri e grassi, non raramente di scarsa qualità. Questi ingredienti sono utilizzati per creare agglomerati indistruttibili e, insieme ad una abbondante dose di sale, per conferire un sapore che porta quasi alla dipendenza.

Non volendo però rinunciare a questa deliziosa croccantezza ho deciso di riprodurla nella mia cucina, con pochissimi ingredienti, tagliando su zuccheri e grassi, riducendo il sale ad un solo pizzico e conferendo personalità sempre differenti al muesli grazie all'aggiunta di ingredienti che contengano naturalmente zuccheri e grassi (frutta secca, frutta disidratata, semi, riccioli di cioccolato fondente...) o spezie in polvere.


INGREDIENTI:

• 200 g di fiocchi di cereali (io ho usato orzo e avena)
• 1 kaki maturo (circa 125 g)
• un pizzico di sale fino integrale
• ingredienti aggiuntivi: io ho usato orzo soffiato, nocciole tostate e riccioli di cioccolato fondente

PROCEDIMENTO:

Mettete i fiocchi di cereali nel frullatore e attivatelo solo per rendere i fiocchi più piccoli, senza ridurli a farina.

Aggiungete il kaki lavato e sbucciato e frullate ancora leggermente: questo sarà in grado di legare il composto. Se gradite un gusto più dolce potete aggiungere qualche cucchiaio di malto/sciroppo/miele in questa fase. Con l'aggiunta di un pizzico di sale aiuterete a esaltare meglio gli altri sapori.

Adagiate un foglio da forno riciclabile (o carta forno) su una placca e versateci sopra il composto. Stendetelo su tutta la superficie spezzettandolo in agglomerati, facendo in modo da non avere zone troppo spesse.

Mettete in forno preriscaldato a 180° in modalità ventilata per una ventina di minuti ricordandovi di mescolare ogni 5 minuti in modo che ogni agglomerato si secchi da ogni lato.

Aspettate che la granola si sia totalmente raffreddata prima di trasferirla in un barattolo di vetro, meglio se con chiusura ermetica, in modo che non riacquisti umidità.

Potete aggiungere gli altri ingredienti direttamente nel barattolo oppure, se siete indecisi e vi piace variare, potreste conservare la granola "al naturale" aggiungendo gli altri ingredienti solo al momento del consumo.

Pane integrale alla frutta

In questi mesi avevo così tante ricette in mente che ho tralasciato una delle cose più divertenti da fare in casa: il pane con lievito naturale.

Il mio lievito ormai ha qualche anno e un potere lievitante soddisfacente...se avete un lievito madre giovane il suo potere sarà probabilmente inferiore e tenderà a lasciare al prodotto finito parte della sua acidità.

Se non avete in frigorifero il lievito naturale potete:

• crearlo da zero, seguendo questi semplici passi
• adottarlo dagli "spacciatori di pasta madre"
• utilizzare lievito di birra

Prima di passare alla ricetta volevo dire due parole proprio sul lievito di birra, spesso demonizzato. Come si diceva qui parlando di intolleranze alimentari spesso è solo questione di quantità. Perchè allora non diminuire la quantità di lievito utilizzata aumentando invece le ore di lievitazione? Sulle confezioni di lievito di birra l'indicazione è quella di usarne un panetto ogni 500 g di farina, per un tempo di lievitazione di 2 ore. Provate invece a utilizzare mezzo panetto o addirittura un quarto e lasciare l'impasto lievitare per 4-8 ore in ambiente umido e tiepido (ad esempio in un forno spento chiuso con all'interno un bicchiere di acqua calda)...potreste per esempio impastare prima di andare al lavoro per cuocere il pane quando tornate a casa, oppure impastare prima di dormire e cuocere mentre fate colazione.

Questa ricetta di pane dolce è molto versatile e si adatta benissimo a quello che avete in dispensa: frutta disidratata di ogni tipo, noci, nocciole, semi, pezzi di cioccolato fondente ma anche spezie come cannella in polvere, chiodi di garofano...

INGREDIENTI:

• 80 g di lievito naturale rinfrescato da qualche ora
• 500 g farina di grano tenero integrale
• 350 ml di succo di mela senza zucchero, ottenuto centrifugando 2 grosse mele golden
• succo di mezzo limone
• 3 grossi fichi disidratati
• una manciata di uvetta, ammollata e strizzata
• 10 noci
• 1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO:

Qualche ora prima rinfrescate il lievito madre (se lo volete rinfrescare in anticipo riponete il lievito rinfrescato in frigorifero ma ricordatevi di farlo stare a temperatura ambiente almeno una mezzora prima di utilizzarlo).

Ultimamente conservo circa 40 g di lievito naturaLe, quindi al rinfresco aggiungo 40 ml di acqua tiepida e 40 g di farina per un totale di 120 g. Al momento dell'utilizzo ne prendo 80 g per l'impasto e matto i restanti 40 g in frigorifero.

Tagliate a cubetti i fichi disidratati e passateli in un paio di cucchiai di farina insieme all'uvetta ammollata e strizzata e ai gherigli di noce.

Aggiungete al lievito 350 ml di succo di mela e limone, meglio se tiepidi, la farina rimasta e il sale. Iniziate a impastare e solo quando siete a buon punto aggiungete la frutta infarinata. Continuate a impastare per un totale di circa dieci minuti in modo che la maglia glutinica si formi. Se, come me, siete pigri e avete la macchina del pane potete tranquillamente usare il programma di solo impasto per una decina di minuti avendo l'accortezza di aggiungere la frutta solo all'ottavo minuto.

Lasciate lievitare per circa 8 ore garantendo una discreta umidità (se l'impasto è nella macchina del pene basterà chiudere lo sportello altrimenti mettete il pane nel forno chiuso spento con un bicchiere di acqua calda all'interno).

Io ho cotto il pane nella macchina con il programma di sola cottura per 1 ora e mezza: se non ho altro da cuocere in forno spesso utilizzo la macchina del pane per la cottura anche quando impasto a mano (questo trucchetto è molto utile in estate in quanto la macchina del pane non scalda l'ambiente come fa invece un forno classico).

Se non amate il pane totalmente integrale o volete un risultato più soffice potete fare una miscela di farina integrale e zero oppure utilizzare farina di tipo 2 o 1 (semi integrali).   

Maki di risotto

Un'idea per riutilizzare il risotto avanzato? Questa volta ho voluto agire poco sul sapore e più sulla forma...

INGREDIENTI per due persone:

• 2 porzioni di risotto alla zucca
• 3 fogli di alga nori (di cui avevo parlato brevemente qui)
• 2 funghi porcini freschi
• aglio
• prezzemolo

PROCEDIMENTO

Tagliate a "spicchi" i funghi e cuoceteli con dell'aglio in pezzi (in modo da poterlo poi asportare), un po' d'acqua e prezzemolo.

Su di un asse mettete il foglio di alga nori in modo che le sue righette naturali vi risultino verticali e siano appoggiate all'asse.

Spalmate 1/3 del risotto (freddo) su tutta la superficie dell'alga e con disponete i funghi, in una doppia fila, in modo che vi risulti orizzontale, a circa 1 cm di distanza dal margine inferiore dell'alga.
A questo punto, partendo dall'estremità più vicina a voi, arrotolate l'alga con il riso attorno ai funghi e continuate fino all'altro estremo del foglio: è molto importante che il rotolo sia ben stretto per cui è necessario applicare un po' di pressione con le mani.
Con un coltello ben affilato tagliate questo rotolo in 8-9 rotolini; potrebbe essere utile bagnare leggermente la lama del  coltello tra un taglio e l'altro perchè il risotto tende ad appiccicarvisi.
I rotolini alle estremità non sono bellissimi ma quelli interni danno una gran soddisfazione!
A mio gusto sono più buoni se mangiati a temperatura ambiente quindi se li preparate in anticipo consiglio di tirarli fuori dal frigorifero una decina di minuti prima di mangiarli.

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria

Risotto alla zucca (esperimenti di mantecatura)

In questa ricetta, apparentemente classica, propongo uno dei modiche ho sperimentato per sostituire burro e Grana in mantecatura.

In particolare utilizzo il lievito alimentare in scaglie (è un lievito di birra disattivato, quindi senza potere lievitante) al posto del Grana e la crema di sesamo (ha la consistenza di un burro d'arachidi ma costituita interamente da sesamo con possibile aggiunta di olio di sesamo) al posto del burro.
Se il lievito alimentare "mima" il gusto del Grana la crema di sesamo, in quanto a gusto, non ricorda assolutamente quello del burro ma, se piace, dona al piatto un sapore molto particolare.


INGREDIENTI per 2 persone:

• 160 g di riso integrale (io ho usato S.Andrea integrale)
• 3 fette di zucca mantovana cotta al forno
• cipolla tritata
• 350 ml di brodo vegetale fatto in casa, altrimenti acqua leggermente salata
• vino bianco per sfumare
• 1 cucchiaino colmo di tahin (crema di sesamo)
• 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie (omettere per versione senza glutine)

PROCEDIMENTO

In una pentola (io ho usato la pentola a pressione) mettere la cipolla tritata con un goccio d'acqua e fate appassire. Mettete il riso, fatelo tostare e sfumate con del vino.

Aggiungete al riso la zucca (precedentemente cotta al forno) schiacciata con la forchetta, mettete il brodo (solo se fatto in casa senza dado, altrimenti meglio usare acqua salata) e fate cuocere.

Se usate la pentola a pressione cuoce in una ventina di minuti dal fischio; se usate una pentola classica questo riso cuocerà in circa 45 minuti e, in questo caso, potrebbe essere necessario aggiungere altro liquido durante la cottura.

Quando il riso sarà cotto mantecate con la crema di sesamo (a sostituzione del burro) e il lievito alimentare (a sostituzione del formaggio grattugiato). Rimettete  il coperchio e fate riposare 5 minuti prima di servire.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:

• proteine: 9 g
• lipidi: 5 g
• carboidrati: 68 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 4  g
• valore energetico: 339 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta INTEGRALMENTE AUTUNNO TUTTO RISO di Daria

Porridge cremoso alla zucca

Amo la zucca, soprattutto se pepata e cotta al forno. Ma non tutte le zucche sono adatte a questa preparazione...

Le zucche con polpa arancione brillante molto acquosa, per esempio, contengono troppa acqua restando sempre mollicce e, spesso, sono anche poco saporite.
Dato che non gradisco la loro consistenza ho pensato di schiacciarle/frullarle e ho sfruttato il loro essere "poco saporite" per utilizzarle in una ricetta dolce.


INGREDIENTI a persona:

• 50 g di fiocchi d'avena
• 150 g di bevanda al latte di mandorla poco zuccherato
• 1 fetta di zucca, precedentemente cotta al vapore
• cannella, noce moscata
• 1 pera Coscia
• 1 cucchiaio di semi di zucca

PROCEDIMENTO:

In un pentolino mettete fiocchi d'avena e latte di mandorla e fate cuocere a fuoco basso.
Intanto con una forchetta o con un frullatore ad immersione create una purea di zucca (precedentemente cotta) che, una volta pronta, dovrete aggiungere nel pentolino.
Aggiungete quindi le spezie macinate al momento.
Quando l'avena avrà assorbito buona parte del liquido spegnete il fuoco e versate il composto nella tazza di portata.
Intanto che aspettate che il porridge torni a una temperatura adeguata tagliate a listarelle o cubetti una pera molto dolce e aggiungete dei semi di zucca per dare un po' di croccantezza.

VALORI NUTRIZIONALI per 1 porzione:

• proteine: 11 g
• lipidi: 9 g
• carboidrati: 42 g
• di cui zuccheri semplici: 12 g
• fibra alimentare: 11 g
• valore energetico: 277 kcal

INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION

Oggi ho celebrato l'Indipendence Day, iniziativa lanciata da Francesca in favore di un'indipendenza un po' particolare...

Copio e incollo la spiegazione dell'iniziativa che Francesca ha dato nel suo blog: "Chiunque aderirà all'iniziativa il 25 ottobre si impegna a mangiare solo cose autoprodotte da se, dalla colazione alla cena. Per un intero giorno ci libereremo dalla schiavitù della grande distribuzione per dimostare a noi stessi e agli altri che è possibile tornare ad una alimentazione più sana e naturale."

Non voglio assolutamente condannare i supermercati, capita a tutti di essere di fretta, di essere impegnati il giorno del mercato o di arrivare in/dalle vacanze la domenica pomeriggio con il frigorifero vuoto...
Quello che voglio comunicare è che il supermercato non è l'unico posto dove si possa comprare il cibo: ci sono produttori diretti a cui è possibile pagare (meglio perchè senza intermediari) per dei prodotti veramente ottimi. Frequentare i mercati di questi produttori mi ha fatto scoprire il sapore vero non omologato dei prodotti della terra, ma anche forme e qualità che non sono state selezionate per la grande distribuzione. E la possibilità di parlare con chi ha prodotto quello che metterò nel piatto, che ti racconta come l'ha coltivato e che ti fornisce consigli per la preparazione...

Di seguito le regole per partecipare all'iniziativa:

1. Tutto quello che mangerai nel giorno dell'Indipendenza Alimentare deve essere autoprodotto da te o da amici e parenti e fatto rigorosamente in casa.

2. Gli ingredienti che utilizzerai per preparare i tuoi piatti non dovranno assolutamente provenire dalla grande distribuzione o essere acquistati al supermercato. 

3. Sono rigorosamente banditi precotti, preconfezionati, scatolame di qualsiasi tipo, surgelati e congelati e tutti i lavorati industriali. E' compresa in questo elenco anche la pasta secca confezionata. Non è ammesso nemmeno il pane comprato (fatelo voi, vi assicuro è facile!!!)e  lo zucchero bianco (sostituitelo con zucchero di canna o miele).

4. Gli acquisti, sempre nel rispetto del punto 3, verranno effettuati o nel piccolo negozio sotto casa, nei banchi dei mercati (meglio se si tratta di rivendite dirette produttore/consumatore), nei negozi di prodotti biologici o nelle botteghe del commercio equo e solidale. 

5. Cercate di acquistare solo materie prime con le quali confezionerete i vostri piatti, privilegiando prodotti freschi, a Km. 0, di stagione e integrali. I prodotti di origine animale è preferibile siano biologici. La carne è consentita ma solo biologica. Il pesce solo pescato e non dall'allevamento.

6. Eccezioni: si possono utilizzare i preparati speziati e i fermentati  purchè non contengano coloranti, conservanti, lieviti, additivi o altri prodotti chimici. Quindi potrete utilizzare per esempio il Curry, il Gomasio, la salsa di soja biologica e altre spezie. Sono ammessi i formaggi ma non prodotti industrialmente. E' ammesso il vino, purchè di alta qualità e la birra artigianale.

7. Divertirsi e lasciare spazio alla propria fantasia!!!

Ecco il mio menù di oggi (per maggior completezza nei post dedicati alle ricette principali specifico l'origine degli ingredienti):

• COLAZIONE: MELAGRANO (non è un errore di battitura, è un gioco di parole ;)

• PRANZO: GNOCCHI DI ZUCCA seguiti da finocchi in insalata con fagioli (tipo questa, ma senza patate). Frutta: pera kaiser de La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI

• CENA (healthy fast-food): BURGER DI LENTICCHIE con panino integrale (lievitato naturalmente), cips di topinambur e di gambo/foglie di cavolfiore e cavolfiore. Frutta: mela cotogna dell' Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT cotta, con cannella. 

Burger di lenticchie

Ecco un'idea sana per un Fast-food consapevole...

INGREDIENTI per persona:

• 50 g di lenticchie verdi (bancarella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 10 g pomodori secchi (banacrella di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 2 g di funghi porcini seccati in casa (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
• 1/4 cucchiaino di Pimenton (spezia in polvere dal sapore affumicato acquistata in un mercato di Malaga, Spagna)
• 1/2 foglia di alloro raccolta nei campi di Bollate

Inoltre, per comporre il piatto:

• 1 panino fatto in casa con lievito madre e farina integrale acquistata al Mercato di Campagna Amica di Rho proveniente da Azienda Agricola Peroò Monia - Rivara, TO.
• Cips di topinambur acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da La Nuova Fattoria Ia Ia O - Villapia di Parabiago, MI
• Cips di gambo e foglie di cavolfiore acquistato al Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT
• qualche cima dello stesso cavolfiore cotta (poco) al forno

PROCEDIMENTO per il burger:

In una pentola mettete le lenticchie, il doppio del loro volume di acqua, funghi secchi, pomodori secchi, pimenton e alloro. Fate cuocere per una ventina di minuti in pentola a pressione.
Una volta cotte togliete la foglia di alloro e frullate il tutto con il frullatore ad immersione. Fate raffreddare.
Con l'ausilio di un coppa-pasta formate un burger: scegliete il diametro dello strumento a seconda di quanto volete alto il vostro burger (se volete, come me, fare un panino regolatevi a seconda del diametro del panino che utilizzerete).
Se avete il forno acceso passatelo in forno per una decina di minuti in modo che si formi la crosticina oppure cuocetelo sulla piastra su ogni lato, sempre fino al raggiungimento di una leggera crosticina.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

Gnocchi di zucca

Siamo sempre stati abituati al binomio gnocchi-patate...ma gli gnocchi si possono fare con molte altre verdure, utilizzando anche le parti meno "meno nobili".

INGREDIENTI per 1 persona:

• 125 g di zucca mantovana (io ho usato solo buccia e polpa filamentosa intorno ai semi) acquistata al Mercato della Terra di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT)
• timo del mio balcone, secco
• pepe nero che mi hanno portato da un viaggio in Sudafrica 
• 70 g circa di semola rimacinata di grano duro (banco di prodotti calabresi al mercato di Arese)

PREPARAZIONE:

Fate cuocere al vapore buccia e polpa della zucca per una decina di minuti in pentola a pressione. 

Aggiungete timo e una grattata di pepe e, quando si sarà freddato, frullate con il frullatore ad immersione. Aggiungete la farina finchè ottenete la consistenza dell'impasto per gnocchi (la quantità indicata comprende, oltre alla farina per l'impasto, anche quella per la lavorazione successiva).

Fate riposare l'impasto in frigorifero per una mezz'oretta e poi formate gli gnocchi facendo i classici serpentoni da tagliare in cilindretti. Passate ogni pezzetto sullo strumento rigato per gnocchi (in foto) in modo da renderli cavi per facilitarne la cottura.

Conditeli in modo semplice, anche solo olio (molto buono) a crudo in modo che si senta meglio la zucca.

Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

MelaGRANO

Ispirato al Dolce dei morti pugliese - ma senza zuccheri aggiunti - può essere un'ottima colazione o una merenda nutriente...

INGREDIENTI per persona:

• 50 g di grano in chicchi (banco di prodotti calabresi del mercato di Arese)
• 200-250 g di acqua
• spezie che mi sono state portate da viaggi all'estero: un pezzo di stecca di cannella, anice stellato, chiodi di garofano, noce moscata grattata 
• un pizzico di sale grosso integrale acquistato in una Bottega Bio
• 100 g di chicchi di melagrana (Mercato di Campagna Amica di Rho da Azienda Agricola Galeotti Luca - Pegognaga, MT )
• 1 tavoletta di cioccolato fondente al 70% del commercio equo (Bottega Altromercato) da cui si ricaveranno 2-3 g di riccioli

PROCEDIMENTO:

Fate (stra)cuocere il grano in abbondante acqua (circa 4 volte il volume del grano) leggermente salata e speziata: dovete farlo cuocere finchè si sfalda un po' quindi circa 40 minuti in pentola a pressione.
Spegnete il fuoco e fate raffreddare nella pentola in modo che il grano continui ad assorbire acqua e si gonfi ancora.
Una volta freddo togliete le spezie e, se non si consuma subito, si può conservare in frigorifero per 3 giorni.
Servitelo con chicchi di melagrana e riccioli di cioccolato ricavati raschiando con un coltello a lama liscia il lato inferiore (quello liscio) di una tavoletta.


Questa ricetta rientra nel mio menù per l'INDIPENDENCE DAY - AUTUMN EDITION, evento organizzato da Francesca.

Crema di castagne

Finalmente un anno propizio per le castagne! Chi non rinuncia alla castagnata autunnale se ne sarà accorto e sicuramente sarà tornato a casa con tante, troppe castagne.

Se, come me, ne avete la cucina invasa e volete trovare un modo alternativo alle caldarroste vi consiglio di provare questa crema alle castagne.
Da spalmare sul pane o per farcire torte e crostate la crema di castagne è veramente golosa...quella che si trova al supermercato però è in genere troppo dolce. Facendola in casa si perdono sicuramente i lunghi tempi di conservazione del prodotto finale ma si ottiene un gusto più "di castagna" e la possibilità di poter dosare la quantità di zucchero a seconda dei gusti personali.

INGREDIENTI:

• 500 g di castagne lessate (pesate già cotte)
• 100 g di zucchero di canna integrale Dulcita, del commercio equo
• 500 ml di acqua, più eventuali aggiunte
• il "riciclo" di mezza bacca di vaniglia (bacca di cui si sono già utilizzati i semi)

PROCEDIMENTO:

Come prima cosa bisogna cuocere le castagne: io le ho messe nella pentola  a pressione, le ho ricoperte di acqua, ho aggiunto 3 foglie di alloro e le ho lasciate cuocere una quarantina di minuti dal fischio.

Sbucciate le castagne fino ad ottenerne 500 g. Vi consiglio di farlo quando sono ancora piuttosto calde, vi risulterà più semplice.

In una pentola mettete l'acqua, lo zucchero e la bacca "riciclata" di vaniglia, accendete a fuoco basso in modo che lo zucchero si sciolga bene e la vaniglia rilasci il suo fantastico aroma.

Nel frattempo frullate finemente le castagne per poi aggiungerle al composto di acqua e zucchero.

A questo punto mescolate bene e lasciate andare a fuoco lento per qualche minuto in modo che le castagne tritate assorbano bene il liquido.

Passate il tutto nel passa-verdure in modo da ottenere una crema di castagne.

Prima di farla andare ancora qualche minuto sul fuoco assaggiate: se vi sembra troppo asciutta (contate che quando si raffredda si addensa ulteriormente) dovrete aggiungere ancora un po' d'acqua. Se vi sembra troppo poco dolce mette sul fuoco un po' d'acqua con qualche cucchiaio di zucchero integrale, come per creare uno sciroppo, a cui dovrete aggiungere la crema di castane ottenuta.

Fate cuocere per pochi minuti e poi dividete nei vasetti di vetro precedentemente lavati e sterilizzati (fateli bollire in acqua oppure metteteli in forno caldo per una decina di minuti).

Chiudete bene il coperchio e avvolgete tutti i vasetti in un canovaccio.

In una pentola capiente mettete 3 dita d'acqua, immergete il canovaccio con all'interno i vasetti, portate a bollore e fatte bollire dolcemente per 30-40 minuti. Fate raffreddare prima di consumare.

LA CENA...100% vegetale

Con questa cena termina la Giornata alimentare 100% vegetale...

La cena riveste un ruolo molto importante, sia dal punto di vista nutrizionale che relazionale. E' il momento in cui si sciolgono le tensioni della giornata e spesso si corre il rischio di esagerare, compromettendo così la qualità del riposo notturno.

Dovremmo invece fornire all'organismo ciò di cui ha bisogno: il pasto deve essere completo dal punto di vista nutrizionale, di facile digeribilità, saziante, moderatamente energetico e che faccia in modo questa energia venga liberata gradualmente (grazie alle fibre di cereali integrali, legumi, frutta e verdura).

MENù PER UNA CENA...100% VEGETALE:

• INVOLTINI DI RISO NERO (col cavolo) al RAGù DI LENTICCHIE (3 grandi)

• CARPACCIO DI FINOCCHI conditi con olive, aceto e pepe

• 1 fetta di PANE DI GRANO DURO a lievitazione naturale

• 1 PERA kaiser e 1 PRUGNA

Involtini di riso Venere (col cavolo)

Per chi non ama mangiare i cibi nel loro "formato classico" il riso è un grande alleato: sformati, polpette, crocchette e anche involtini.

Il riso nero Venere è un riso integrale molto saporito tanto che può essere aggiunto al riso "bianco" integrale  per donargli un sapore più deciso.

Essendo un riso integrale necessita di 40-45 minuti di cottura, meno della metà dal fischio se cucinato in pentola a pressione. Prima di cuocerlo (in doppio volume d'acqua rispetto al riso in modo che l'assorba tuta) è bene sciacquarlo sotto acqua corrente.

Aggiungendo le lenticchie al piatto si ottengono proteine ad alto valore biologico, date dalla complementarietà degli aminoacidi dei cereali e dei legumi.

INGREDIENTI per persona

Per gli involtini:

• 3-4 foglie esterne (ma non le più esterne) di cavolo verza
• 80 g riso nero integrale
• 1 carota
• 3 pomodori secchi
• un pizzico di sale
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva

Per il ragù di lenticchie:

• 50 g lenticchie verdi secche
• 100 ml d'acqua
• mezza latta di pomodori pelati
• sedano, carota, cipolla tritati
• vino rosso per sfumare
• spezie ed erbe aromatiche (io ho usato paprika forte, pepe, cannella in polvere, salvia e rosmarino)
• 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
• un pizzico di sale

PROCEDIMENTO

Sciacquate il riso nero sotto l'acqua corrente, mettetelo in una pentola e aggiungetegli il doppio di volume di acqua leggermente salata e i pomodori secchi tagliati a cubetti. Il riso nero cuoce in 40-45 minuti ma io ho ridotto i tempi utilizzando la pentola a pressione (15 minuti dal fischio e, una volta spento, l'ho lasciato nella pentola fino a quando il pistone non è sceso da solo).

Aggiungete l'olio e lasciate intiepidire (per comodità potreste anche prepararlo mezza/una giornata prima e conservarlo in frigorifero).

Cuocete, ma non troppo, al vapore la carota e le foglie di verza. Io mi trovo bene a togliere (e utilizzare in altre ricette) il primo strato di foglie ed utilizzare le foglie successive che sono larghe, poco tortuose e non eccessivamente sottili. Se dovete preparare molti involtini e decidete di utilizzare anche le foglie più interne che sono più sottili potete utilizzarne due sovrapposte.
Tagliate la carota a cubetti e aggiungetela al riso. Le foglie di verza, una volta intiepidite, devono essere usate per creare gli involtini: disponete il riso al centro, un po' allungato, richiudete due lembi opposti e arrotolatelo nell'altro senso. Disponete gli involtini di verza in una padella in modo che la chiusura resti sotto per non farli riaprire.

Nel frattempo dovreste preparare anche il ragù di lenticchie. In una pentola, o pentola a pressione, mettete il trito di sedano, carota e cipolla con un filo d'acqua. aggiungete quindi le lenticchie per farle tostare leggermente, Sfumate col vino, aggiungete i pelati (o la salsa), le spezie e aggiungete l'acqua. Fate cuocere 45 minuti (circa 20 dal fischio in pentola a pressione). Una volta cotte aggiungete un pizzico di sale e l'olio.

Servite gli involtini conditi con questo ragù.

VALORI NUTRIZIONALI per persona:

• proteine: 19 g
• lipidi: 12 g
• carboidrati: 91 g
• di cui zuccheri semplici: 6 g
• fibra alimentare: 10 g
• valore energetico: 530 kcal

Questa ricetta partecipa alla raccolta Integralmente autunnale di Daria.

LO SPUNTINO (salato)...100% vegetale

Consiglio spesso questo spuntino, in particolare per i bambini. Per loro il fatto di avere una merenda "diversa" dagli altri bambini può essere un problema quindi siamo noi che, almeno ogni tanto, dobbiamo adeguarci.

Questa non è un via libera al pop-corn: quelli imbustati sono addizionati di grassi, spesso di scarsa qualità, e hanno tanto sale. Se preparati in casa, invece, potete moderare o eliminare grassi e sale.
La preparazione di questa merenda è a prova di mamma super-impegnata e, anzi, può essere un'idea in caso vi capiti di avere ospiti (bambini o meno) all'improvviso.

Ma il mais non fa ingrassare? No se ne consumate 20g come in questa preparazione! Il mais è ricco di amidi quindi è calorico tanto quanto gli alti cereali (il mais, anche se si mette nelle insalate, è un cereale e non una verdura)...quindi, come per tutti gli alimenti, è tutta una questione di quantità.



MENù per UNO SPUNTINO...100% VEGETALE:

• POP CORN fatti in casa, ricavati da una ventina di grammi di chicchi mais secco 

Per prepararli basta mettere 2 cucchiai di mais secco in una padella antiaderente con coperchio e accendere il fornello a fuoco medio-basso. Quando sentite scoppiettare sono pronti! Una volta cotti potete aggiungere un goccio d'olio extravergine d'oliva, spezie, erbe aromatiche secche polverizzate e un pizzico di sale fino integrale...ma sono molto buoni anche al naturale.

Se avete un pochino più di tempo o se sapete in anticipo che avrete ospiti per merenda o aperitivo provate anche questi ceci tostati...farete un figurone!

IL PRANZO (al sacco)...100%vegetale

Il pranzo al sacco può essere una necessità, un modo per risparmiare e per saltare le code ma anche un piacere, per esempio un pic-nic.

Anni di pranzo al sacco mi hanno permesso di capire le esigenze dei preparatori di schiscette: il pasto deve essere veloce da preparare, deve ridurre al minimo il rischio di fuoriuscite di liquidi (a chi non è capitato?!), evitare alimenti che si schiaccino con il trasporto, deve poter essere consumato freddo in caso di mancanza di forni in cui scaldarlo e deve essere comodo da consumare.
Last but not least il pasto, anche se al sacco, deve saziare e fornire tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, ma senza appesantire.


MENù PER UN PRANZO (al sacco)...100% vegetale:

• INSALATA DI GRANO SARACENO decorticato con cubetti di melanzane grigliate e pomodori datterino, con origano

• MUFFIN SALATI IN-A-MUG: quello viola è alla barbabietola e olive, con copertura di semi di girasole, quello arancio è invece alla purea di zucca con olive taggiasche.

• 1 MELA

Due parole sul grano saraceno. Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, che significa che sotto il punto di vista botanico non è un cereale ma lo sembra per il suo utilizzo e per le sue caratteristiche nutrizionali. Non contenendo glutine risulta un' ottima fonte naturale di carboidrati complessi anche per chi è celiaco. La farina derivata da questo pseudo-cereale può essere utilizzata nella panificazione ma, classicamente, entra a far parte dell'impasto dei pizzoccheri e della polenta taragna.

Prima della cottura è bene sciacquare il prodotto e, per perdere meno nutrienti, si può cuocere in una quantità di acqua che sia il doppio in volume rispetto al grano. Cuoce in una ventina di minuti, meno del doppio dal fischio se utilizzate la pentola a pressione, assorbendo tutta l'acqua.

Nonostante melanzane e pomodori siano tipicamente estivi, nei mercati dei produttori diretti si trovano ancora gli ultimi della stagione.

Muffin salati in-a-mug

La mia fissazione del momento? I (vegan)muffin in-a-mug, ovvero cotti all'interno delle Mug (tazze a forma di cilindro che si sviluppano in altezza, tipicamente usate per servire il caffè all'americana).

Il muffin, che si può cuocere addirittura nel forno a microonde, si può consumare direttamente nella Mug (ma rischia di rimanere leggermente umido sul fondo) oppure estraendo il contenuto una volta cotto.

Ho visto vari esempi sul web, sia dolci che salati, che tendenzialmente prevedevano l'utilizzo di uova...io ho provato a "veganizzarle" con il miglior sostituto delle uova, la farina di ceci.

Questi muffin sono veramente pratici e veloci sia nella preparazione (l'impasto può essere fatto direttamente nella tazza e si può cuocere nel forno a microonde per soli 5 minuti) si per il consumo: rapida colazione salata, comodo pranzo al sacco o merenda on-the-go.
Buoni anche freddi anche se tendono a diventare un po' asciutti (per questo ho aggiunto le olive all'impasto).

Per rendere il muffin colorato ho frullato della barbabietola con un po' d'acqua, ma nulla vieta di farne varianti con altri vegetali dal colore sgargiante, come la zucca per esempio. Se avete una centrifuga potreste sostituire con il succo della centrifuga il frullato di verdura e acqua.



INGREDIENTI per ogni Mug:

• 30 g di farina di ceci
• 75 g di barbabietola rossa cotta e 50 g d'acqua oppure 75 ml di centrifugato
• un pizzico di bicarbonato (agente lievitante)
• 1 cucchiaio di aceto per attivare il bicarbonato
• 6-7 olive taggiasche denocciolate
• pepe
• 1 cucchiaio scarso di semi di zucca

PROCEDIMENTO:

Ricavate 75 ml di centrifugato di barbabietola rossa oppure frullatela aggiungendo dell'acqua.

In una Mug mettete la farina di ceci, togliete eventuali grumi aiutandovi con una forchetta e aggiungete un pizzico di bicarbonato.

Aggiungete nella tazza il frullato di barbabietola e mescolate bene con la forchetta. Pepate, mettete le olive e solo all'ultimo l'aceto; mescolate brevemente e aggiungete sulla superficie i semi di zucca.

Mettete la Mug con l'impasto nel forno a microonde e fate cuocere per 5 minuti a massima potenza. 

VALORI NUTRIZIONALI per muffin:

• proteine: 8 g
• lipidi: 8 g
• carboidrati: 19 g
• di cui zuccheri semplici: 5 g
• fibra alimentare: 7 g
• valore energetico: 178 kcal

Con questa ricetta partecipo al contest "il buon giorno si vede dal mattino" di La tana del riccio